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Alimentación para potenciar su rendimiento 

 

El ciclismo es un deporte de fondo en el que se recorren muchos kilómetros y se requiere bastante entrenamiento y preparación. Es importante tener en cuenta tanto la condición física  como la alimentación antes, durante y después de cada práctica.  

Por: Clara Lucía Valderrama Arzayús,  Nutricionista Dietista, Miembro del Consejo Consultor de Herbalife

Es clave asesorarse de especialistas en estos temas, ya que una mala práctica deportiva y una inadecuada alimentación pueden causar lesiones y desgastes innecesarios en el cuerpo.

El ciclismo le ayuda a lograr y /o mantener una adecuada composición corporal, peso, porcentaje de grasa y de masa muscular, lo que ayuda a prevenir la Sarcopenia, pérdida de masa muscular causada por la edad o por la falta de ejercicio. Por esto es tan importante que la nutrición y el ejercicio vayan de la mano siempre.

Los carbohidratos

La alimentación debe asegurar los nutrientes necesarios y las reservas de los mismos para realizar este deporte. Todos los nutrientes cumplen una función fundamental. Los carbohidratos ayudan a mantener y/o recuperar la reserva de energía en forma de glucógeno, que se encuentra en el músculo y en el hígado. La reserva inicial de glucógeno, será la fuente de energía para los primeros 90 a 100 minutos de la actividad.

Por esto, es necesario consumir alimentos como arroz, pasta, pan, papa, plátano, yuca, entre otros, antes de la práctica y reponerla en la medida que se va gastando, con el fin de evitar el agotamiento que no permite terminar el entrenamiento o la competencia.

 

Las grasas

Las grasas también cumplen el papel de aportar energía y ayudan al mantenimiento del sistema nervioso, se deben incluir ácidos grasos omega 3.

Vitaminas y minerales

Es importante consumir frutas y verduras como fuentes de vitaminas y minerales, agua y fibra. Y se puede incluir un suplemento de vitaminas y minerales que contenga vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio.

Las proteínas

Cumplen un papel reconocido en todas las prácticas deportivas, ayudando a mantener la masa muscular y el rendimiento físico. Cuando se practica ciclismo, la proteína debe consumirse durante todo el  día, en todas las comidas principales, desayuno, almuerzo, cena y refrigerios; alimentos como la leche descremada, quesos, clara de huevo, carnes pescados y aves, leguminosas. Se debe incluir proteínas también antes y después del entrenamiento.

El consumo de proteína después de la práctica es esencial, pues ayuda a la recuperación rápida y constante del músculo, deben consumirse aproximadamente de 20 a 30 g dependiendo del deportista.  Incluso, se puede agregar un suplemento de proteína en polvo en la bebida hidratante junto con los carbohidratos de recuperación durante la práctica deportiva.

Estudios recientes afirman que el consumo de proteínas combinados con carbohidratos durante la práctica de ciclismo puede ayudar a aumentar la capacidad de realizar ejercicios  de resistencia y evitar los dolores musculares post entrenamiento. (1)

 

“Las recomendaciones nutricionales deben estar basadas en la composición corporal del deportista y en el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Algunas personas necesitarán mayores cantidades de nutrientes dependiendo de estos factores”.

¿Cuánta proteína?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir  para actividades de resistencia como el ciclismo: 1,0 a 1,6 g/Kg de peso corporal al día.( 2)

Es muy importante tener en cuenta la calidad de la proteína de la alimentación,  incluir tanto proteína de origen animal como de origen vegetal, asegurando la cantidad de aminoácidos. Los estudios refieren la importancia de verificar que estén presentes los aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina, por su importancia en la recuperación del músculo.

Cuando se consuman proteínas de origen vegetal, es fundamental hacer mezclas de alimentos tales como cereales con leguminosas, para completar la calidad de dichas proteínas. La proteína de soya, siendo una proteína de origen vegetal se considera una proteína completa porque  aporta todos los aminoácidos.

Suplementos de proteína

En la mayoría de los casos se hace necesario que  los deportistas, en este caso los ciclistas, deban incluir en su plan alimentario suplementos de proteína para completar la cantidad total del día. Se debe calcular, primero,  la cantidad de proteínas de los alimentos del día y luego completar con los suplementos. El exceso de un nutriente no tiene un mayor beneficio, en el caso de la proteína, un exceso de ella no genera mejores resultados en la práctica o en el organismo.

Las recomendaciones nutricionales deben estar basadas en la composición corporal del deportista y en el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Algunas personas necesitarán mayores cantidades de nutrientes dependiendo de estos factores.

La Hidratación

La hidratación del deportista es esencial para el éxito del entrenamiento, puede hacerse con agua o idealmente con una bebida isotónica que aporte electrolitos y azúcares.

 

“El ciclismo le ayuda a lograr y /o mantener una adecuada composición corporal, peso, porcentaje de grasa y de masa muscular, lo que ayuda a prevenir la Sarcopenia, pérdida de masa muscular causada por la edad o por la falta de ejercicio.”

(1)Consumption of An Oral Carbohydrate-Protein Gel Improves Cycling Endurance and Prevents Postexercise Muscle Damage, The Journal of Strenght and Conditioning Research Vol. 21 – Issue 3, Agosto 2007

(2) Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

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