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¿Cuándo consumir complementos de proteínas?

No cometa errores en el consumo de complementos nutricionales. Haga las cuentas de su gasto calórico y verifique sus necesidades de energía.

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Suplementos de proteínas ¿consumirlos o no? Esa es una duda que tiene la mayoría de los ciclistas después de llevar tiempo entrenando, saliendo a montar y gastando mucha energía. A estos productos se los reconoce popularmente por su función para la recuperación corporal y para el desarrollo muscular. No obstante, su uso en la práctica deportiva y, especialmente, en el ciclismo requiere de seguir unos parámetros cuidadosos.

“Una vez que los aficionados al ciclismo se adentran en la práctica del deporte, deben tener en cuenta que su alimentación debe adaptarse a ese nuevo gasto calórico”, explica Yury Piedrahíta, gerente de mercadeo de Actimax, empresa que comercializa productos nutricionales e hidratantes para la práctica deportiva.

Cualquier actividad que realice una persona: caminar, trabajar, pensar, etc. implica un gasto de calorías. Sin embargo, cuando se practica un deporte regularmente, ese gasto se incrementa porque se necesita combustible que genere la energía necesaria para, en este caso, poner a rodar una bicicleta.

Sin embargo, Yury Piedrahíta señala que la principal fuente de energía siempre debe ser la alimentación normal. “El ciclista debe identificar cuál es su gasto de calorías durante la práctica deportiva; sumarlo a su gasto diario normal y luego identificar si los alimentos que consume lo están supliendo”, aclara.

Si la alimentación no suple las calorías necesarias, el organismo generará una pérdida de masa muscular para producir la energía necesaria. Esto se traduce en una descompensación del ciclista; posibles lesiones y problemas de nutrición. Para evitar estos riesgos, lo primero es adaptar la dieta. Y si los alimentos no proveen la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas –que son los nutrientes principales para generar energía– sí se debería contemplar el consumo de complementos nutricionales.

Para identificar su consumo ideal de calorías, deberá realizar un diagnóstico de su gasto energético, con respecto a su alimentación. Lo ideal es hacerlo de la mano de un nutricionista. No obstante, las siguientes pautas pueden ser de utilidad:

  1. Identifique su gasto calórico:

Revise, según su talla y edad, cuál es el consumo su promedio recomendado de calorías. La siguiente tabla le ayudará a identificarlo. Para tener una referencia promedio, es recomendable tener en cuenta la segunda columna de la tabla, según su caso.

Consumo diario promedio de calorías (kcal), según peso y género

(Fuente: Isabel Do Carmo – Elisabete Fernandes – El libro de las dietas)

Mujer
Altura (cm) Poco activa Activa Muy Activa
150 1450 1800 2150
153 1500 1900 2300
155 1550 1950 2350
158 1600 2000 2400
160 1650 2100 2500
163 1700 2150 2550
165 1750 2200 2650
168 1800 2300 2750
170 1850 2350 2800
173 1950 2400 2900
175 2000 2500 3000
178 2050 2550 3050
180 2100 2600 3100
Hombre
Altura (cm) Poco activo Activo Muy activo
160 1850 2300 2750
163 1900 2400 2850
165 1950 2450 2900
168 2050 2550 3050
170 2100 2600 3100
173 2150 2700 3200
175 2200 2750 3300
178 2250 2850 3400
180 2350 2900 3500
183 2400 3000 3600
185 2450 3050 3650
188 2500 3150 3750
190 2550 3200 3800
  1. Compruébelo en los días de práctica:

Con la ayuda de un ciclo computador o de aplicaciones como Strava confirme el gasto de calorías durante los días en que monta bicicleta. Si bien no todos son exactos al 100%, le pueden dar una idea de cuántas calorías adicionales a su promedio diario puede estar gastando cuando sale a montar.

Finalmente, haga la suma de su promedio diario de calorías según la talla, más lo que gasta en un día de montada. El resultado es la cantidad que debería reponer con el consumo de alimentos.

  1. Calcule el aporte energético de los alimentos

Con la ayuda de una tabla nutricional de alimentos o una calculadora de calorías –que puede encontrarse en internet– sume cuántas calorías consume diariamente y cuántas en un día de práctica. Tenga en cuenta que las bebidas hidratantes, comidas del camino, barras energéticas y otros bocadillos también se suman. Finalmente, revise si el número consumido es inferior o superior a su gasto de energía.

  1. Tome decisiones

Cuando el gasto de energía es mayor al consumo, se recomienda empezar a pensar en el consumo de complementos que aporten carbohidratos y proteínas. Pero ¿Cuál es la cantidad de proteínas diarias que necesita su organismo? Existen muchas guías al respecto, pero los promedios coinciden en lo siguiente:

  • 1,6 a 1,8 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, para deportistas de alto rendimiento.
  • 1,2 a 1,5 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, si es una persona activa que practica deporte, pero no alto rendimiento.
  • 0,8 a 1 gramos diarios en aporte total de proteína por kilogramo de peso corporal, cuando se trata de una persona sedentaria.

Tenga en cuenta que se trata del aporte de proteínas del alimento, no de su peso total. Por ejemplo, un corte de 150 gramos de carne puede significar un aporte de 20 gramos de proteína.

  1. Y si necesita complementos nutricionales…

Este tipo de complementos se fabrican filtrando las proteínas procedentes de alimentos como la leche (cuando se trata de complementos de origen animal) o productos como la soya (cuando son de origen vegetal). El tipo de filtración que se lleve a cabo arroja como resultado una concentración específica de proteína y otros nutrientes. De ahí que haya varios tipos de complementos. Cada uno de ellos tiene un uso recomendado.

  • Concentrados: Tienen una concentración de proteína del 45% al 55% pero al mismo tiempo conservan una cantidad importante de grasas y carbohidratos. Esto los hace más recomendables para dietas de recuperación de peso.
  • Aislados: Tienen una concentración de 80% a 90% de proteína y algunos residuos de grasas y carbohidratos. Son más recomendables para tonificación o definición muscular.
  • Hidrolizados: Tienen de 98% a 99% de aporte de proteínas y se producen con tecnologías más avanzadas. Se recomiendan para recuperación muscular –sobre todo 30 o 40 minutos después de la práctica deportiva–. Son los más recomendados para ciclistas. Pero su consumo es más aconsejable cuando se han superado las 3 horas de actividad física.

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2 comentarios

  1. Para deportistas de alto rendimiento como ciclistas o corredores, me parece fundamental complementar los entrenamientos y competencias con una buena proteína, la nutrición deportiva como complementos ayuda en estos casos a la recuperación de la fibra muscular que se gasta con el ejercicio. Ademas de los geles deportivos que ayudan ya para el tema de dar energía cuando se tiene una competencia. Igual, cada cuerpo es diferente y siempre es mejor estar asesorado por un experto.

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