Inicio / Ciclismo / MTB / Acondicionamiento físico para MTB

Acondicionamiento físico para MTB

Cómo ‘aguantar más’ en MTB.  El rider de ciclomontañismo que desee obtener mejores resultados debe trabajar en su acondicionamiento físico.

acondicionamiento-fisico-para-mtb-3

Acondicionamiento físico significa ponerse en las condiciones adecuadas para practicar un deporte.

Puntos clave del acondicionamiento físico

Diego Rafael León Oidor, licenciado en Educación Física, menciona los aspectos básicos que debe tener en cuenta en un programa de acondicionamiento dirigido al MTB:

  1. Determinar un objetivo

Identificar el objetivo principal por el cual se va a entrenar. Por ejemplo si es para participar en una carrera, si se quiere mejorar en la subida y/o bajada, en la técnica de conducción, o aumentar el kilometraje y el tiempo montando.

2.  Disponibilidad de tiempo

Luego de identificar el objetivo por el cual va a realizar el acondicionamiento físico, hay que establecer el tiempo semanal que le va a dedicar a realizarlo.

2. Test de condición física

Determinando objetivo y tiempo, lo ideal es previa valoración médica, realizar unos test de condición física que establezcan fortalezas y debilidades o aspectos por mejorar. Cualquier programa serio cuenta con 3 partes elementales:

1. Acondicionamiento general.

2. Acondicionamiento especifico.

3. Fase recuperativa, para una vez cumplidos los objetivos, valorar de nuevo y reprogramar.

 

acondicionamiento-fisico-para-mtb-1

 

¿Qué debemos acondicionar? 

La respuesta aunque pudiera parecer demasiada lógica (nuestro cuerpo) tiene detrás de ella un número de aspectos que de ser entendidos totalmente nos facilitaran potenciar ese acondicionamiento, ya que él posee varias capacidades que al ser desarrolladas y adaptadas de forma específica permiten evidenciar mejores y mayores resultados en corto plazo.

Las capacidades a las que nos referimos son las coordinativas y condicionales. Diego Becerra Labrador, director de Human Investigation Tecnology Science (HITS) explica que las capacidades condicionales se dividen en:

acondicionamiento-fisico-para-mtb-2

  • Fuerza: necesaria a la hora de vencer las pendientes con una gran inclinación, pasar un obstáculo bastante grande de manera rápida o resistir un ritmo de pedaleo en una rodada prolongada.
  • Velocidad: manifestada al hacer un sprint, esquivar un obstáculo cambiando la trayectoria de la bicicleta, entre otras.
  • Resistencia: su mejora nos permite prolongar la aparición de la fatiga en nuestras salidas cotidianas o eventos en los que participemos.
  • Flexibilidad: el aumento de esta capacidad permite mejoras posturas en la bicicleta, una recuperación muscular mayor y más rápida, y la disminución de la posibilidad de que aparezcan lesiones a nivel articular en tendones y ligamentos.

Mejore fuerza, resistencia y flexibilidad

Aunque cada cuerpo es un universo diferente y por ende sus necesidades también lo son, el director de Human Investigation Tecnology Science (HITS) da algunas orientaciones sobre cómo mejorar tres de nuestras capacidades: la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Fuerza

Para pedalear nuestro cuerpo usa algunos grupos musculares en un mayor porcentaje que otros, haciendo que posibles descompensaciones se generen y sea difícil aumentar nuestro rendimiento.

Por otro lado, musculatura como la del tren superior necesita ser trabajada por fuera de la bicicleta, ya que sobre ella el estímulo no llega a ser el necesario para conseguir una mejora.

Por tal motivo, aparte de desarrollar en nuestros entrenamientos semanales trabajos de pedaleo a fuerza y a bajas cadencias en cuesta, es importante el desarrollo de sesiones de fuerza (2 a 3 veces por semana) en casa o gimnasio.

El entrenamiento en circuito es altamente recomendable para un acondicionamiento físico, este puede hacerse con pesas, bandas o su propio peso. La idea consiste en elegir del tren superior y tren inferior,  9 a 12 ejercicios, los cuales puede intercalar para generar un circuito.

De cada ejercicio deberá realizar como mínimo 15 repeticiones  y tomar descansos no mayores de 30 segundos a medida que avanza de un ejercicio al siguiente. Si usa bandas o pesas, deberá usar cargas entre el 30% y 50% de su capacidad en ese ejercicio, esto con el fin de garantizar un número adecuado de repeticiones y una técnica excelente en cada una de ellas.

Resistencia 

Inicialmente busque hacer jornadas en la bicicleta a una intensidad no tan alta, que le permitan hacer un buen volumen de tiempo en cada una de ellas. Luego de unas semanas (más de tres), alterne estas sesiones con algunas otras de mayor intensidad y mucho más cortas, haciendo intervalos a un alto nivel de esfuerzo,  seguidos de un espacio de tiempo óptimo para recuperarse.

Flexibilidad

En los días que no salga en bicicleta y luego de un calentamiento previo, procure hacer sesiones de estiramiento (de 20 minutos o más). Puede iniciar con ejercicios que involucren la musculatura del cuello, hombros, brazos e ir descendiendo hasta llegar a la musculatura de las piernas y los pies.

Procure durar en cada ejercicio no menos de 20 segundos  a una intensidad tolerable que le permita mantener la postura correcta durante ese espacio de tiempo.

Los días que salga a montar, no olvide al final de la sesión, dedicar un tiempo a estirar de la manera anteriormente dicha, ayudará a obtener una mayor recuperación muscular y prevendrá la aparición de lesiones causadas por retracciones musculares.

 

 

Revisa también

Consejos para complementar tu entrenamiento en Enduro 

Si realizas un entrenamiento adecuado vas a superar con solvencia  los distintos tramos de subida, …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *