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Fortalecimiento del core o centro del cuerpo

Para un buen desempeño en las diferentes modalidades del ciclismo es fundamental fortalecer el core o centro del cuerpo, para esto son muchas los ejercicios que los riders pueden desarrollar. Para esta edición con asesoría de Carlos Andrés Ramírez, Licenciado en Educación Física, Recreación y Deportes les hablaremos de dos: la plancha alta (antebrazos) y la plancha baja (manos). 

Baransú Gym Spa

Calle 93ª #19-50 Edificio Baransú

Tel. 4924800

Cel. 3133215364

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Los músculos que componen el core son los abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores, extensores pélvicos y los glúteos.

¿Por qué trabajar esta parte del cuerpo?

Al fortalecer los músculos que componen el core son múltiples los beneficios para los riders, por ejemplo, ayudan a mejorar la postura, se da una mejor distribución de la energía en el cuerpo, se previenen lesiones y además hay un mayor control sobre la bicicleta en giros, saltos o sobre superficies inestables.

El fortalecimiento del core  

– Nos aporta estabilidad.

– Permite mayor control de la postura corporal.

– Reduce el riesgo de lesiones.

– Genera mayor eficiencia en los movimientos.

– Nos ayuda a respirar mejor.

– Protege los órganos internos.

Plancha en antebrazos o plancha baja

La plancha de antebrazos o plancha alta consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos y puntas de los pies, es un ejercicio estático para el fortalecimiento de la zona abdominal y de la espalda en general.

1 paso

Ponerse de rodillas.

2 Paso  

Formar un triángulo con los antebrazos.

3 Paso 

Apoyar las puntas de los pies sobre el piso.

4 Paso

Mantener la plancha.

Plancha sobre manos o plancha alta

En este ejercicio no solo se busca fortalecer el centro del cuerpo y la cintura pélvica, también se trabaja la cintura escapular, esta hace referencia a los hombros, los trapecios y omoplatos, esto por citar solo algunos ejemplos.

En este tipo de plancha las manos se ubican directamente debajo de los hombros (a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros), los pies van en punta, igual que en la plancha alta. La diferencia entre una y otra plancha radica en que en la plancha baja todo el peso del cuerpo esta sobre antebrazos y puntas de pies, mientras que en la plancha alta el peso queda sobre las manos y puntas de los pies.

1 Paso 

Ponerse de rodillas.

2 Paso

Apoyar las manos en el piso.

3 Paso

Apoyar las puntas de los pies sobre el piso.

4 Paso 

Mantener plancha.

Variantes

Como una evolución de la plancha y una vez hemos realizado el ejercicio básico podemos ejecutar variantes.

–       Desde la posición de pie bajamos y apoyamos primero codo izquierdo, posteriormente codo derecho, al levantarnos quitamos primero el antebrazo izquierdo y después el derecho.

–       Variación entre plancha alta y plancha baja, es decir, el apoyo varia, primero en antebrazos, posteriormente manos y así sucesivamente.
–       Estando en posición estática ya sea de plancha baja o alta, elevamos una pierna, esto con el fin de aumentar la exigencia en la parte baja de la espalda. Se intercala pierna derecha, pierna izquierda.

Realizar dichos ejercicios, 10, 15, 20 veces, esto varía según la persona que ejecuta las planchas, para quienes están empezando lo mejor es realizar los movimientos 10 veces, tomando espacios para descansar.

Un error muy frecuente que se suele cometer cuando se está empezando a desarrollar estos ejercicios es hacer una pobre o nula activación del abdomen, dejándole toda la responsabilidad a la zona lumbar, la recomendación de Carlos Andrés Ramírez, Licenciado en Educación Física, Recreación y Deportes es tratar siempre de que la pelvis o el esternón o plexo solar estén muy cerca.

 

Tiempos de duración de los ejercicios 

Inicialmente se mantienen las posiciones 30 segundos, posteriormente cuando ya se tiene mayor práctica el tiempo recomendado es entre 1 minuto o 1 minuto 30 segundos.

Importante destacar que un core saludable debería sostener la plancha entre 1 minuto, 1:30 segundos.

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